Tippek a szívbarát étrendhez

2021.12.03.

Sok más egészségmegőrző hatásuk mellett a megfelelő zöldségek a szíved egészségének megőrzésében is segíthetnek.

Ha egészségesebb étrendre törekszel, arra számos okod lehet, a leggyakoribb ezek között minden bizonnyal a súlycsökkentés, de gyakori motiváció valamilyen ételallergia is. Ezek mellett bizonyos szempontokat a szíved egészsége érdekében is érdemes szem előtt tartanod, ennek kapcsán pedig szerencsére nem csak azt mondhatjuk, hogy kerüld, ami ugyan finom, de egészségtelen.

Kiválthatnak több káros élelmiszert is

Ha hallottál már bármennyit is a szív egészségéről, biztosan megismerkedtél már a telített és telítetlen zsírsavak, illetve a koleszterin fogalmával. Az is többnyire közismert tény, hogy a húsok és tejtermékek, illetve az állati zsírok jelentik a legnagyobb veszélyt, ugyanis jó ízük miatt stabil helyük lett a nyugati konyhában, ám ezekben a legnagyobb a telített szírsavak koncentrációja is.

Azt viszont kevesen tudják, mihez kezdjenek, ha rászánták magukat, hogy száműzik ezeket a fajta zsírokat az étrendjükből (amellett, hogy a telítetlen olajokkal, így az olívával és a repcével kezdenek ismerkedni). Erre pedig az egyik legjobb tipp, hogy keresd, milyen aromás zöldségekkel, gyümölcsökkel, vagy más fűszerekkel pótold az ízélményt, amit korábban a zsír, vagy az olaj adott meg. Így, ha jól választottad meg az alapanyagaidat, friss, változatos ízek jellemezhetik az ételeidet, amiben segítségedre lehet a csilipaprika és a borsfélék mellett az olajbogyó, bab, gyömbér, fokhagyma (pirított püréként kedvelt ételízesítő), a paradicsom, különböző gombafélék, a padlizsán, a koriander és a kömény, vagy a különböző citrusfélék leve (de a zöldségek kifőtt levét is érdemes megtartani későbbi ízesítésre).

Ha pedig sikerül átváltanod az ízesítés ezen formájára, akkor két másik káros adalékot, a sót, és a cukrot is sikerülhet háttérbe szorítanod. A sóbevitel csökkentésére a túlzott nátriumtartalma miatt érdemes törekedni, ha pedig ezt jól csinálod, a könnyen túlzott mennyiségben bevihető nátrium helyett a megfelelő zöldségek és gyümölcsök kiválasztásával az egészségesebb káliumból vihetsz be többet. Ebben segíthet a banán, a paraj, a burgonya (bár ezt magas keményítőtartalma miatt érdemes módjával enni), a szárított gyümölcsök, sőt, a champion gomba is. A cukor ételédesítő hatását pedig mézzel, vagy természetes cukrokat tartalmazó gyümölcslével igyekezz kiváltani!

Tartsd az arányokat!

A szív egészségének megőrzése szempontjából is fontos, hogy a dietetikusok által javasolt, a különböző élelmiszerekre vonatkozó ajánlásokat is betartsd. Ehhez hozzátartozik például, hogy a főbb fehérjeforrások, így a húsok, tej és tejtermékek, illetve az egyébként kifejezetten egészséges halételek se vegyék át az irányítást az étrendünk felett. Sokszor úgy gondolkodunk, hogy egy-egy húshoz, vagy más fehérjeforráshoz választunk köretet egy-egy fogás kigondolásakor, viszont ezeknek jobb eseten csupán az étrendünk nagyjából egyötödét kellene kitenniük.

A hazai dietetikusok által javasolt arányok szerint az egy nap megevett élelmiszereink felét zöldségek és gyümölcsök kellene, hogy kitegyék (30% és 20% arányban), a másik fél túlnyomó részét (szintén 30%-ot) a különböző szénhidrátforrásként szolgáló gabonák kell, hogy adják, és a fent említett 20%-os arányban kellene képviselnie magát a fehérjeforrásoknak.

Így küzdhetsz még a koleszterin ellen

A rostokban gazdag étkezés sok más előnye (így az emésztőrendszer, az étvágy, és a vércukorszint egészséges szabályozása) mellett a szívnek is jót tesz, a rostok emésztésének folyamata, illetve termékei ugyanis segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. Emellett pedig igazi bónusz, hogy számos, a szervezet számára hasznos nyomelemet is tartalmaznak a rostokban rendkívül gazdag hüvelyesek, mint a bab, a borsó, vagy éppen a lencse, így jó alapkövei lehetnek egy egészséges étrendnek. Magas fehérjetartalmukkal ráadásul segíthetnek kiváltani egy-egy fogásban a telített zsírsavakban gazdag húsokat, és halakat is.

Emellett a gabonaféléket (és más magvakat) is érdemes alaposan megválogatni, amiket szénhidrátforrásként eszel meg. Persze, sokszor nem könnyű levetkőzni a hagyományt, ami szerint az alapértelmezett pékáru a fehér kenyér, mégis érdemes a fejedbe vésned, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jelentősen egészségesebbek, két szempontból is. Egyfelől az őrlés eltérő módszerének köszönhetően több megmaradhat az ilyen gabonatermékekben a bennük megtalálható vitaminokból és nyomelemekből. Másfelől a glikémiás indexe is alacsonyabb mondjuk a magas rosttartalmú gabonapelyheknek és a zabból készült termékeknek, ami a vércukor mellett a koleszterinszintre is jótékony hatással van.